卓球のための筋トレ 【低負荷編】

ここ最近は卓球どころか運動もする時間が無かったのですが、これからまた時間が取れるようになったので、今後は卓球に加えてトレーニングも少し本格的にやっていこうと考えています!

 

そこで、今回は私のように普段筋力トレーニングをしない人も、すぐに始められる比較的低負荷な筋トレを紹介していきます。

すぐに始められる&低負荷ということで、今回紹介する筋トレには特別な器具が必要ありません!!

なので、誰でも気軽に始めることができます∑d(゚д゚*)

 

また、この段階の筋トレは、卓球に役立つのはもちろん、健康増進にも効果的なので、誰でもやってみる価値はあります!

では、詳細をみていきましょう。

 

上半身

・腕立て(プッシュアップ)
鍛えられる部位:胸筋
胸筋はスイングスピードの強化に有効と言われています。初めのうちは普通の腕立て伏せでも大変だと思うので、その場合は膝を付いて腕立て伏せを行いましょう!
正しい姿勢で行うことで、鍛えたい筋肉にピンポイントに刺激がいき効率的なうえ、余計な部分に負荷がかからないので筋トレ中の怪我も防げます。
 
・腹筋(クランチ)
鍛えられる部位:腹直筋
プレー中のバランスを保つのには腹筋&背筋が重要になります!
一般の人がイメージする腹筋というのは、シットアップと呼ばれる種目なのですが、シットアップは正しいフォームで行わないと腰に負担がかかりやすい種目なので、私はクランチをオススメします。
動画では床に足を付けて行っていますが、足をイスなどの上に乗せて、膝を90度の状態にして行うクランチもオススメです。人によってはその方がやりやすいと思います。
 
・背筋(バックエクステンション)
鍛えられる部位:脊柱起立筋、大殿筋
これも、通常は足を押さえてもらって行うイメージがありますが、それをすると必要以上に上半身を反らして腰を悪くしてしまう可能性があるので、動画のような上半身と下半身を同時に持ち上げる方法が良いでしょう。
そのため体を下腹部の一点で支えることになるので、速くやろうとするとバランスを崩してしまいます。ゆっくり行うのがコツです!
 

下半身

・スクワット
鍛えられる部位:大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス
「筋トレの王様」と呼ばれているのが、このスクワットです。脚力向上に繋がるうえ、沢山の筋肉を一度に鍛えられるので、基礎代謝の向上にも非常に効果的です。つまりダイエットにもオススメ。
負荷は高くない種目ですが、足を曲げる際に膝をつま先より大幅に前に出しながら行ってしまうと、膝に大きな負担がかかって怪我の原因になります。個人的には「お尻が斜め45度後ろに引っ張られる」という感覚で行うと正しいフォームになりやすいですね。
 
・ジャンプスクワット
鍛えられる部位:大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス
これは某全国トップクラスの卓球強豪校の監督の方から教わったものなのですが、負荷は高いですが、足の爆発力が鍛えられるので、フットワーク強化に非常に効果的です。
 
ちょうど良い動画が見つからなかったので文章で説明しますが、
①足を肩幅の2倍くらい開いて、太ももが地面と水平になるくらいまで腰を落とす。
②そこから7割くらいの力で真上方向にジャンプ、着地後は①の姿勢
 これを20回繰り返し
③20回目の着地で①の姿勢になったら、休憩せずそのままの体勢を20秒キープ
 20秒キープできたら、休憩せずもう一度①~③を繰り返し
 
結構キツいと思うので、自分の出来る範囲でジャンプの回数・キープの秒数・繰り返しの回数、を変えてみてください。
 
・縄跳び
これだけは、家に無い人もいるかもしれませんね・・・
卓球に必要な手首の柔軟性の向上に役立つうえ
二重飛び:跳躍力強化
高速一重飛び:細かいフットワークの強化
というように、色々なトレーニングが可能ですので、どこかで購入しましょう(;´∀`)
 
・ランニング

こちらは、筋力強化というより、持久力強化がメインとなります。

やはり体力がないと、長引いた試合や大会ではプレーの質が落ちてしまい勝ち抜くことが難しくなってしまうので、地味ですが非常に重要です。

カットマンの塩野真人選手も、卓球王国で「(ランニングするとしないでは)前後の動きのキレ、一歩蹴る時の動きの幅が全く違う」と発言しているので、効果はお墨付き!!

 

回数について

人によって筋力は違いがありますので、だいたい10~30回の範囲で1セットとして、それぞれの種目を1セットずつ順番に行っていき、3セットで限界を突破して力尽きる、というのが基本形です(´∀`)bグッ

 

筋肉には凄いパワーが秘められいるのですが、筋トレの辛さに精神が先に負けて「もうキツいから休憩(;´Д`)」となってしまうと、なかなか筋肉は付かないので、こればっかりはテクニックではなく根性です。

逆に、30回3セットがスイスイできてしまう場合は、負荷が小さいので負荷を上げる必要があります。

 

そして、筋トレは2.3日空けて行ってください!つまり、週に2回が目安です。

筋トレをすると筋肉が傷つき、休養を取ることで筋肉量は増加していくんですね。これを超回復と言います。

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画像引用先:http://liftingdiet.com/beginner_staircase_effect/

なので、筋トレ→休息→筋トレ→休息・・・というサイクルを繰り返していけば良いということになります。

この超回復のサイクルは24~72時間かかると言われているので、筋肉痛をしっかり直してから筋トレをすべきであることも考えると、週2回がベストなんではないかと。

 

 

今後は【中負荷編】【高負荷編】と書いていくので、そちらも参考にしてみてください!

 


 

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